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Cinco hábitos saludables para ayudarle a dormir mejor

9 de mayo de 2022

Una buena noche de sueño no solo permite empezar el día con el pie derecho, sino que es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud en general. Después de todo, pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo o intentando dormir. Almost everyone tosses and turns through the night every once and a while, but if it happens regularly, it can increase the risk of several problems, including weight gain, high blood pressure, type 2 diabetes, heart disease, stroke, and mental health issues. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero la mayoría de los adultos sanos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche. Si le cuesta dormir profundamente, puede que necesite realizar algunos cambios sencillos para dormir mejor y, en definitiva, sentirse mejor.

1. Arme un dormitorio que favorezca el sueño

Si quiere dormir mejor, debe asegurarse de que su habitación sea un lugar relajante para dormir. ¿Es cómodo, oscuro y tranquilo? Los siguientes son tres consejos para hacer que la habitación favorezca el sueño:

  • Check your “sleep station”: Think about your sleep habits, including your sleep position, whether you sleep hot or cold, and whether your body needs extra support. Luego, compruebe que las sábanas, las almohadas y el colchón estén diseñados para adaptarse mejor al cuerpo y a los patrones.
  • Block out light and noise: If you live in a noisy area, try drowning out outside sound with a fan, white noise machine, or earplugs. Las cortinas que oscurecen la habitación también pueden ayudar a simular la noche si está en una zona con mucha contaminación lumínica o si trabaja en horarios poco convencionales.
  • Keep it cool: Our body temperatures are programmed to drop a little when we sleep. Bajar el termostato coincide con el descenso natural del cuerpo e indica que es hora de dormir. For adults, the best temperature for sleep is between 60 and 67 degrees Fahrenheit.

2. Reduzca el tiempo de pantalla

Mirar el teléfono o la computadora al final del día no es tan inofensivo como podría parecer. La luz de fondo de los dispositivos puede interrumpir la liberación de melatonina del cuerpo, que es la forma natural de provocar el sueño. Con el tiempo, el uso periódico de los aparatos electrónicos cerca de la hora de dormir puede aumentar el tiempo que se tarda en dormirse de manera permanente. Si está acostumbrado a pasar tiempo frente a una pantalla por la noche, comience con pequeños y sencillos ajustes para reducirlo, como activar la configuración “no molestar” en el teléfono antes de sus horas normales de sueño y durante ellas. See more tips to help you change your nighttime tech routine and sleep better.

3. Controle lo que come y lo que toma.

Lo que ingiere durante las horas previas a la hora de dormir puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Tenga en cuenta los siguientes consejos:

  • Don’t go to bed hungry or stuffed: Going to bed uncomfortable, whether it’s from hunger or an overly full stomach, is a recipe for poor-quality sleep.
  • Avoid alcohol and caffeine close to bedtime: Alcohol can cause drowsiness, which might put you to sleep more quickly. Sin embargo, el consumo de alcohol (especialmente en exceso) reduce la calidad general del sueño. La cafeína, por el contrario, puede provocar problemas de sueño cuando se consume durante las seis horas antes de acostarse.

4. Cumpla un horario

Aunque tenga un horario diferente durante la semana y los fines de semana, es importante que se levante y se acueste a la misma hora todos los días. Intente que su hora de acostarse y sus mañanas no varíen en más de una hora, ya que esto contribuye a que el ciclo de sueño del cuerpo sea estable.

Si descubre que no puede conciliar el sueño después de unos 20 minutos en la cama, salga de la habitación para intentar hacer algo relajante, como leer o escuchar música relajante. Si pasa demasiado tiempo acostado en la cama intentando conciliar el sueño, puede acabar preocupándose por estar despierto, lo que podría agravar el problema.

5. Reduzca el estrés y la ansiedad

No es de extrañar que la preocupación y el estrés crónicos dificulten la relajación, incluso a la hora de dormir. Si cree que el estrés y la ansiedad son la causa principal de sus problemas de sueño, el primer paso debe ser consultarlo con el médico. Además, la meditación, la psicoterapia, el yoga y los ejercicios de atención plena pueden ayudar a controlar la ansiedad, lo que puede ayudar a dormir mejor.

Una buena noche de sueño no solo lo hace sentir que descansó, sino que es una parte esencial de una vida saludable. El sueño de buena calidad tiene muchos beneficios: Puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, ayudar a mantener un peso saludable, reducir el estrés, y reducir el riesgo de tener enfermedades y problemas de salud graves. Dedicar tiempo y esfuerzo a averiguar qué le ayudará a dormir mejor es una forma poderosa de proteger la salud y sentirse bien en el proceso.

 

Fuentes:
Clínica Mayo: mayoclinic.org.
National Sleep Foundation: thensf.org.
Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute, en inglés): nhlbi.nih.gov.
Asociación Estadounidense del Corazón: heart.org.
Cleveland Clinic: clevelandclinic.org.

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